As costas são o maior músculo do corpo, é uma parte muito completa, ou seja, variam de músculos grandes e pequenos, muitas pessoas treinam errados, não é por menos que alguns fisiculturistas em competições recebem notas baixas nesse músculo, vamos analisar aqui os erros mais comuns e dizer a solução para cada um.
Muitas pessoas confundem o tipo de pegada na barra e qual parte do músculo vai trabalhar, se o intuito do exercício é trabalhar a parte dorsal , um grande erro é fazer uma pegada curta. A solução é fazer a pegada um pouco mais larga que a linha dos ombros, e praticar muito o puxador alto e barra fixa, é bom também fazer os exercícios soltos, sem ser nos aparelhos , use barras, alteres, etc.
Para maximizar os ganhos na lombar é preciso exercícios isolados, muitos atletas fazem costas e esquecem ela, por fazer séries que já forçam, mais forçar não quer dizer que está trabalhando nela. No final de cada exercício para costa, faça um individual só para a lombar, isso trará muitos ganhos em longo prazo.Muita atenção na pegada, ela é fundamental para a execução correta do exercício, se sua pegada começa a falhar, a mão escorrega isso é muito ruim. Uma boa solução é a pegada supinada que te proporciona pegar mais peso, você consegue fixar melhor a mão.
O uso excessivo de aparelhos só tem a prejudicar o treinamento, a queima do músculo trará perdas , nas academias mais modernas existem aparelhos específicos para cada parte do músculo, um exemplo para os de costas são os de movimento livre, abandonando os alteres e a barra. Faça pelo menos uma remada com alteres e sempre pratique o levantamento terra, mudar a rotina de exercícios é fundamental para que o músculo não se acostume.As costas bem definida e trabalha é muito bonito no corpo, com isso todos dão grande importância para elas, estudos em academias mostraram que esse músculo é o terceiro mais importante para os homens, ficando atrás de peitoral e bíceps apenas, como essa demanda é grande para ter costas largas vamos dá dicas de três exercícios.
O dorsal é o maior músculo das costas, então é importante trabalhar muito sobre eles e o mais importante com uma boa carga, comece pela remada curvada, pega uma barra não muito grande, uma media é ideal, pegue na barra com ângulo em direção ao ombro, deixe o corpo uma pequena inclinação para frente e faça o exercício puxando a barra em direção ao abdômen forçando bastante o dorsal.
É fundamental a carga, pois as costas é um músculo grande, com isso forçar faz toda a diferença, sendo assim descanse no máximo um minuto e faça 3 series de 12 repetições, após terminar a remada curvada passe para o próximo exercício que é a remada unilateral.
Com o corpo inclinado para frente, com o braço apoiado em algo e o uso de um alteres desça o braço e suba lentamente, repita o movimento 12 vezes para cada lado, primeiro direto, depois esquerdo, o descanso é mínimo para não esfriar o corpo e é importante nesse exercício sempre verificar a postura.
O último exercício é a chamada remada cavalinho, em algumas academias que existe o aparelho especifico, já em outras o jeito é fazer com a barra de supino, com uma inclinação do corpo para frente puxa a barra em direção ao peitoral castigando bastante as costas. Ao fim desses três exercícios já será suficiente para o rápido crescimento do músculo dorsal e logo surgirão grandes resultados
